星期二由小政,小寶,Paul輪流執筆與大家分享生活中的五四三
近年來健身的風氣越來越盛，健身房相對地也越來越多，其中當然是以加州與亞歷山大
這兩家健身中心會員人數眾多。而傳統式的健身房，就是單純只練肌肉的 已經慢慢在淘
汰當中，取而代之的是結合休閒概念的健康休閒中心，在這裡，不只可以讓你可以練肌肉
，也有各式各樣的課程來訓練你的心肺功能針對不同人的需要，各家健身休閒中心推出各
式各樣的新課程來吸引會員的加入，但是，針對琳瑯滿目的課程，哪種才是適合你呢？
就由我來跟大家來介紹一下：
高低衝擊有氧(HI-LOW)/一小時300~500卡
利用音樂配合高低衝擊性的動作組合，運動強度較高，挑戰性也較高的高強度心肺運動。
這是我們比較熟知ONE MORE 、TWO MORE的基本有氧運動，但是你也可別小看了它，在
加了方向、轉圈以及加快音樂之後，運動量也是很大的，一整堂課下來，包準讓你香汗淋漓。
階梯有氧(STEP)/一小時300~500卡
利用踏板高低，調整運動強度，配合音樂與舞蹈做登階的動作，除了強化心肺功能外，更
可修飾臀部及腿部的曲線。這是基本的有氧舞蹈動作再加上階梯，所以算是比較進階的運動
，若有些有氧的基礎，基本上就不難上手。而有些教練更會編排花俏的課程，例如雙踏板或
三踏板(ㄇ字型)，甚至最近還看到了四踏板(口字型)，來吸引會員，所以階梯課是蠻能滿足
追求華麗的學員的需要！但我個人是覺得階梯是有點危險的運動，除了常見有扭傷腳踝的情
況外，更可怕的是稍微不注意，就可能採空掉下踏板來。所以當你看到一群人伴隨著輕快的
音樂，時而旋轉變換方向或轉圈上下階梯，跳出幾近完美的舞步時，別忘了！那些叔叔阿姨
可都是有練過的，小朋友可不要亂學！
戰鬥有氧(BODY COMBAT)/一小時350~550卡
融合空手道、跆拳道、拳擊、太極拳、太極拳和kick-boxing搭配節奏強烈的音樂，以及事
先編排組合的動作，不但可以燃燒脂肪，又可挑戰耐力。講究瞬間速度及爆發力，而伴隨拳擊
有氧運動的「嘿」、「唬」…等嘶吼口號，以及出拳、踢腿…等動作，更是具有讓上班族們
發洩情緒、壓力、打開鬱結心情的作用。我想這也是讓很多人喜歡上combat的原因！
槓鈴有氧(BODY PUMP)/一小時350~500卡
利用桿鈴和桿片的組合，配合充滿活力又耳熟能詳的音樂做重量訓練，可以讓您在最短的時間
內達到最佳的運用多次數的肌力訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使之燃燒脂肪，轉換
肌肉健美的線條。如果你厭倦裡面對冰冷的機器進行重量訓練，那麼槓鈴有氧一定是你訓練肌
肉最佳的選擇！喜歡上有氧課的人，我則大大地推薦你每週至少選擇上一堂bodypump，保證
讓你的體型跟線條更加好看。
飛輪有氧(SPINNING)/一小時350~500卡
用室內腳踏車，以團體方式進行，由有氧教練依情境式的教學方法，在一堂50分課程內進行訓
練，除了達到心肺、肌力、肌耐力、降低體脂肪等體適能目標，是忙碌的現代人最佳選擇。老
實說，飛輪課也一直是我的最愛，它不需要特別去記動作，也不需要變換方向，只要你有力氣
就可以上完整堂課的一種簡單運動。雖然簡單，但它的運動量卻很大，此外除了跟上combat
一樣可以配合著音樂大吼大叫外，既然是騎車，當然就可以跟你前後左右的人尬車，有時候踩
到整台車快到都要飛起來的時候，那真是很爽快！當然每種運度都可會有危險，可能會有運度
傷害，飛輪唯一要特別注意的就是一定要把你腳踏板的鞋帶綁好，算課程中不小心鬆開了，得
把腳往上抬起，再按住煞車就可以，萬可不要天真地想用腳去停住高速轉動的踏板，可真的就
大錯特錯了！
拉丁有氧(LATIN)一小時。50~400卡
將南美洲拉丁舞蹈的元素加以變化，順暢又自然的帶入拉丁世界裡，進行熱情的有氧心肺訓練/
動作著重在肩、腰、臀部扭動的感覺，有一中濃濃熱情從肢體動作中表現出來，要跳此舞前要
完全放鬆，就像置身於熱情南美洲，讓肢體盡情搖擺，感覺就很Laint了。大家都知道這是一
種音樂很熱鬧，動作也很熱鬧比較偏向舞蹈的有氧運動。既然是比較偏向舞蹈，所以較適合肢
體協調且有律動感的人參加，而且女生真的比男生更適合！真的！十個男生裡大概有九個都跳
的很好笑。( 放心！ Alan，你就是唯一一個跳得好看的那個人唷！)
瑜珈(YOGA)/一小時。00~300卡
唯有瑜珈不需要藉助儀器，即可按摩、刺激、強化內臟腺體，調整自律神經，加強平衡感，美
化線條，任何體能狀況都能參加。近來強調身心靈的瑜珈課程，正是當紅，特別推薦給平常忙
碌的上班族朋友！
另外，熱愛運動的你千萬別忽略了兩件重要的事情，我說的當然不是漂亮的運動服跟運動鞋
(雖然這也很重要啦！)，而是運動前的「暖身」(Warm up)與運動後的「緩和」(Cool down)
無論從事什麼運動，暖身運動都是很重要的。因為從一個安靜的身體要一下子就達到動作最激
烈的狀態並不是一件容易的事情(我想 並不是每個人都可以是靜如處子、動若脫兔)，而且也
很容易引起肌肉或關節疼痛。為了避免發生這樣的情形，大家一定要了解暖身運動的重要性。
以我來說 每當要上有氧課程時 我大概都會提前個，5分鐘或半個小時先做些伸展運動順便拉
拉筋 讓身體先活動開來 而不是光只動嘴巴(四處寒喧聊天)或是練眼睛(忙著狩獵)！
暖身運動的重要性在於預防受傷。暖身運動的目的使身體變得更緩和，更柔軟。特別是只要花
一些時間(哪怕是3-5分鐘)，讓身體得到充分的活動，不但心跳數會提高，身體所攝取的氧氣
量也會增加。其實，讓暖身運動喚醒的，不只肌肉，我們的情緒也會慢慢集中在有氧運動上，
換句話說，暖身運動也負有喚醒人類神經的任務。有時候當你換好運動服，用正確的姿勢站著
時，你的神經卻依然處於睡眠狀態，特別是早上或飯後，那這時就必須利用有節奏的暖身運動
，使你的情須逐漸提高。
而緩和動的目的在於讓因為做各種運動而疲勞的身體，緩緩地恢復原來的狀態。假如說熱身運
動是把身體從平常的狀態啟動到適合運動的狀態，那麼相反的緩和運動的任務就是讓身體降溫
到恢復平常的狀態。當我們在做運動時，心臟會把大量血液輸送到身體的各個角落，做完運動
後，那些血液又必須回流到心臟，但是如果馬上停止運動，肌肉就會突然變硬，血液便不容易
順利地回流到心臟。如此一來，身體就會感到不適。為了防止這種現象發生，就必須做緩和運
動。況且，一旦停止運動，體溫及血壓便會急速下降，為了緩和那種變化及不增加身體的負擔
，也應該做緩和運動。通常緩和運動和其他運動一樣，大量採用伸展肢體的動作。由於是最後
的總整理，所以最好一邊意識到什麼肌肉應該伸展到哪個程度，一邊認真地做柔軟體操。最後
，做個深呼吸，結束所有的運動。做緩和運動每個步驟都很重要，千萬不可忽略，絕對不能敷
衍了事，必須確實掌握身體各部位的狀態，按照順序，讓他們一一得到紓解。緩和運動是為了
讓身體恢復原來的機能而做，是不可以忽視的。
好了！最後 再推薦給大家各種體能的運動方式
體能(或體適能)指的是身體的適應能力。它包含了心肺適能、肌力適能、肌耐力適能、柔軟度
適能以及身體脂肪百分比等五大適能。
心肺適能的運動方法
如果想改善心肺適能，所作的運動應該達到相當程度且適當的耗氧量，並持續，5分以上時間，才
有效的刺激心肺循環系統，這類的運動我們稱為有氧運動。
因此有氧運動必須是全身性大肌肉的活動和持續，5分鐘以上有節律性的運動，而不是斷續性的運
動，以及運動強度可以依照個人的能力來調整的運動。而運動的頻率至少以二天進行一次有氧運動
，最多每天進行一次，但須注意的是過度的疲勞，增加運動傷害的危險性，不得不注意。
肌力、肌耐力適能的運動方法
對於增強肌肉適能最有效的運動方法就是重量訓練，肌力訓練原則採高負荷、低反覆次數的方法。
肌耐力的訓練則相反，採低負荷量、高反覆次數。通常肌力訓練最多8～10次，肌耐力則最好能持
續12次～20次之間。
柔軟度適能的運動方法
柔軟度適能指的是關節的可動範圍與肌肉的延展性，大家以為只有競賽選手們才需要好的柔軟度，
而一般人是不需要的，其實不然，身體的關節如保持適的柔軟性則可使日常生中身體的活動更靈活
自如，而體態也更加優美，如果各個關節的柔軟及身體肌肉延展性不好時，會造成下背部疼痛以及
因為肌肉緊張無法適度鬆弛，帶來的疲憊與酸痛。而好的柔軟度可以減少運動傷害的發生，肌肉的
延展性佳的人也比較不會拉傷肌肉。
以上！報告完畢！願大家都有美麗健康的生活 有機會再跟大家分享運動方面的心得！
小寶
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